Azt már mindenki kívülről fújja, hogy mozgás és diéta egymást kiegészítve hozza meg a kívánt eredményeket. Ha jókor és jól sportolsz, diétával együtt olvadnak majd rólad a kilók! De kinek milyen edzés való? Milyen mozgásformát válasszunk kisebb vagy nagyobb túlsúllyal?
Ha valaki úgy dönt, hogy bevezeti a rendszeres testmozgást a mindennapjaiba, akkor szinte biztos, hogy új élete első lépései között ki fogja próbálni a futást – hiszen a futás és a teremkerékpározás, meg úgy általában a kardió mozgásformák fogyasztanak a legjobban. Tényleg?
A kardió edzések legfontosabb közös jellemzője, hogy szaporább lesz a pulzus, és megnő az oxigénfelvétel. Ebből ki is derül, hogy az efféle testmozgásnak az elsődleges funkciója nem a fogyás vagy a formásabb test, hanem a szervezet állapotának folyamatos javítása, az egészség hosszú távú megőrzése. Mivel a futás teljes testet igénylő mozgásforma, illetve könnyen megvalósítható benne a pulzuskontroll általi edzés, ezen kívül nem igényel előképzettséget és nagy eszköztárat, így valóban egy hatékony edzésformának tekinthető. Ahhoz azonban, hogy a zsírégetés megtörténjen, a szervezetnek sok oxigénre van szüksége, ezért olyan intenzitási zónát kell választani (pulzustartományt), ami közben a szervezet oxigénszükségletét a szív és a keringési rendszer biztosítani tudja. Ez a pulzustartomány edzettségtől, életkortól, nemtől, az egyéntől függ. Minden tudományosságot félre téve, ha mozgás közben az egyén már kapkodja a levegőt vagy légszomjjal küzd, akkor érdemes visszavenni a tempóból. Ha kell, akkor le lehet lassulni sétára, majd ha rendeződött a légzés, újra elkezdeni kocogni. Kisebb túlsúly esetén, következetes étrend mellett, némi utánajárással, bátran ajánlom én is a futást!
Nagyobb túlsúly (30 kiló) felett, ahol esetleg már mozgáskorlátozottság is fellép, egyértelműen olyan sportokat érdemes választani, ahol a test valamilyen könnyített vagy alátámasztott helyzetben van. Ilyenek az úszás és a kerékpározás. Ha utóbbit választod, akkor az legyen csoportos teremkerékpár, ahol zenére, edzővel dolgoztathatod meg magad. Az ízületek érdekében, egy ideig fontos kerülni az ütközéses mozgásokat, mint például a futás. Ha eleve fennáll valamilyen ízületi probléma, akkor annak megfelelően kell sportmozgást választani. Ebben segítségünkre lehet a konditerem is, hiszen számtalan, szakértők által vezényelt óratípus közül választhatunk a túlsúlyunknak, egészségi állapotunknak és céljainknak megfelelően. Mindegy miben leled örömöd, csak csináld szívesen, hiszen ha csak nyűg, akkor hamar alábbhagy a lelkesedésed és oda a rendszeresség.
Iktass be aerob intenzitásban végrehajtható mozdulatsorokat. A lényeg az, hogy huzamosabb ideig tudd ezeket végezni. A klasszikus erősítőmozgások nem ajánlatosak, ugyanis az edzés hatásfoka rendkívül alacsony lesz. Bár az intenzív gyakorlatok nagy energiaigényűek, megfelelő kondíció szükséges hozzájuk, ezen felül, mivel oxigénhiány áll fenn az ilyen magas intenzitású gyakorlatokban, ezért a zsírok felhasználása is minimális lesz. A hatékonyság érdekében érdemes szakember segítségét kérni. A személyi edzők testreszabott edzéstervet állítanak elő, beavatnak minket a fitnesz gépek helyes használatának kulisszatitkaiba, segítenek összeállítani egy mozgásprogramot, ami nemcsak a fogyásunkat, de a sérülésmentes edzésünket is támogatja.
Legyünk rendszeresek, fokozatosak, változatosak: minél többféle sportot választunk, annál inkább csökken az esélye, hogy a szervezet hozzászokik egy adott mozgásformához. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehet lefogyni egy választott sport kizárólagos segítségével. Ha fogyás a cél, és nincs mögötte egy tervezett étrend, akkor gyakorlatilag a legideálisabb a napi rendszerességű fizikai aktivitás. Tudjuk, ez szinte lehetetlen gyermekek és munka mellett, viszont heti 3-4 edzéssel, és egy személyre szabott diétával garantált eredményeket érhetünk el mindössze néhány hónap alatt.
Oszd meg velem, Te hogyan kezded el az életmódváltást, milyen sporttal egészíted ki a napod?
A cikk elkészítése során Novák Péter táplálkozástudományi szakembert és személyi edzőt kérdeztem.
